Conseils pour les pratiquants de force en musculation

Conseils musculation pour les pratiquants de force

Quel entraînement pour prendre de la force ?

Que ce soit pour la force athlétique (progression sur le squat, soulevé de terre et le développé couché) ou un cycle de force en prise de masse afin d’augmenter ses performances, vous devrez évidemment privilégier les exercices poly articulaire (rowing, dips, tractions, fentes..) Et diminuer le volume d’entraînement en utilisant seulement quelques exercices d’assistance.

Les méthodes les plus connues sont les 3x3RM et le 5x5RM, mais d’autres méthodes peuvent être pertinentes comme la méthode bulgare, l’isométrie, l’excentrique ou le stato dynamique. Vous pouvez également rajouter un travail de gainage dynamique pour renforcer toute la sangle abdominale et du travail technique et de placement sur les principaux exercices.

Vous devez utiliser un système des cycles de progression et garder un peu de marge sur vos séries. Si vous êtes à l’échec tout le temps il va être quasiment impossible de progresser même à moyen terme ! La progression en force se programme à l’avance pour être certain d’optimiser ses résultats.

Quelle alimentation pour prendre de la force ?

Pour prendre de la force, l’idéal est d’être légèrement au-dessus de votre maintenance calorique, comme en prise de masse en fait. C’est la seule façon d’augmenter vos performances et bien récupérer au niveau nerveux.

Prenez environ 2 g de protéines environ par kg de poids de corps (vous pouvez allez jusqu’à 2,5 g), montez un peu les lipides (1,5 g de lipides par kg de poids de corps) et complétez avec les glucides. Tous les macros nutriments sont essentiels pour construire du muscle, augmenter sa force et bien récupérer.

Les compléments alimentaires pour la force

Que prendre avant l’entraînement ?

Le but est d’utiliser des compléments alimentaires pour améliorer votre énergie et votre concentration. Un booster n’est pas une obligation, mais il peut vous apporter un plus pour améliorer vos performances.

Que prendre pendant l’entraînement ?

Pour optimiser vos performances et maintenir un bon niveau de force tout au long de la séance, l’idéal est d’utiliser l’association BCAA / Maltodextrine / waxy maize 

Que prendre après l’entraînement ?

Pour récupérer au mieux de ces séances ultras intensives vous pouvez vous préparer un shaker contenant glucides et protéines et rajouter des compléments pour optimiser votre récupération au niveau musculaire et articulaire.

Que prendre pour la santé et la récupération ?

Le type d’entraînement pour développer la force est souvent très traumatisant pour le corps et les articulations. Il est essentiel de se tourner vers des compléments alimentaires qui vont assurer un rôle de prévention sur vos tendons, ligaments et cartilages. Ce sera ultra important pour votre progression à long terme. Vous pourrez également avoir besoin d’améliorer votre apport en oméga 3 et en vitamines pour ne manquer de rien !

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