Quel entraînement pour prendre de la masse ?
En prise de masse, nos séances d’entraînement doivent être en majorité composée d’exercices de base et poly articulaires. Ce sont les exercices les plus exigeants, qui vont utiliser la plus grande masse musculaire possible et qui donnent le plus grand potentiel d’hypertrophie. On le rappelle souvent : la base, la base, la base !
Le but est de s’améliorer sur différents facteurs : on doit augmenter petit à petit la charge de travail, le nombre de répétitions, diminuer le temps de récupération entre les séries, augmenter le temps sous tension… on utilisera alors les séries courtes et moyennes (6 à 12 répétitions) et des séries plus longues (15-20 répétitions voire plus) sur les exercices d’isolation, sur poulie ou machine. On peut également rajouter à notre training des méthodes d’intensification ou des cycles de forces pour améliorer nos performances.
Quelle alimentation pour prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse, vous devez connaître tout d’abord votre maintenance calorique, c’est-à-dire le nombre de calories où vous n’allez ni prendre ni perdre du poids. Le but à partir de là est d’augmenter de 300Kcal et d’aller jusqu’à 500Kcal supplémentaires. Comme pour la perte de poids, inutile d’y aller trop vite, car selon votre métabolisme, vous pouvez très rapidement fabriquer du gras (trop ?), qui sera d’autant plus difficile à perdre en période de sèche.
Partez sur une base de 1.8g de protéines environ par kg de poids de corps, 1 g de lipides par kg de poids de corps minimum et le reste de vos calories sera composés des glucides. Et même si on est en prise de masse, on est pas là pour faire n’importe quoi, l’objectif est de manger aussi sainement que possible pour maximiser la prise de muscle et augmenter ses performances en fabriquant un minimum de gras.
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
Que prendre avant l’entraînement ?
Le but est d’utiliser des compléments alimentaires pour améliorer votre énergie, votre concentration et votre congestion durant la séance. Les plus utiles sont les suivants : booster, pré workout, BCAA.
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Acides aminés, BCAA, Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Compléments alimentaires Vegan, Double tes Teampoints, Faites des économies !, French Days, Intra-training, Nutrition, Performances, Perte de gras / Sèche, Post-training, Pre-training, Prise de masse
BCAA 4:1:1 Vegan en poudre
Existe en : 3 x 1 kg, 3 kg, 1 kg, 500 g26,90€15,90€ Choix des options -
Acides aminés, Boosters, Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Compléments alimentaires Vegan, Faites des économies !, Nutrition, Performances, Pre-training, Produits
Pre-Workout Vegan
Existe en : 1 kg, 500 g31,90€ Choix des options
Que prendre pendant l’entraînement ?
Afin de maintenir un haut niveau d’énergie, de glycogène musculaire, de concentration et de congestion, l’association glucides rapides et BCAA est ce qu’il se fait de mieux pour optimiser vos performances.
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BCAA 4:1:1 Vegan en poudre
Existe en : 3 x 1 kg, 3 kg, 1 kg, 500 g26,90€15,90€ Choix des options -
Céréales & Glucides, Compléments alimentaires Français, Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Compléments alimentaires Vegan, Glucides, Intra-training, Nutrition, Performances, Post-training, Prise de masse, Produits
Maltodextrine
Existe en : 25 kg, 2 x 3 Kg, 3 kg31,90€ Choix des options -
Céréales & Glucides, Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Compléments alimentaires Vegan, Glucides, Intra-training, Nutrition, Performances, Post-training, Prise de masse, Produits
Waxy Maize
Existe en : 25 kg, 6 kg, 2 x 3 Kg, 3 kg34,90€ Choix des options
Que prendre après l’entraînement ?
À ce moment-là, le corps va parfaitement bien assimiler ce qu’on lui donne. Pour construire du muscle et mieux récupérer, voici les compléments alimentaires que vous nous conseillons : Native Whey Isolat, Gainer Zero pour l’association glucides et protéines, Créatine.
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Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Compléments alimentaires Vegan, Créatines, Nutrition, Performances, Post-training, Produits
Créatine Creapure® en poudre
Existe en : 1 kg, 500 g22,90€ Choix des options -
Compléments alimentaires Français, Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Double tes Teampoints, Faites des économies !, Nutrition, Post-training, Prise de masse, Protéines, Protéines Natives, Protéines sans lactose, Weight gainer
Native Lean Gainer Zero
Existe en : 6 kg, 2 x 3 Kg, 3 kg, 1 kg22,90€ Choix des options -
Compléments alimentaires Français, French Days, Nutrition, Perte de gras / Sèche, Post-training, Prise de masse, Produits, Protéines, Protéines Natives
Native Whey Isolat
Existe en : 15 kg, 6 kg, 2 x 3 Kg, 3 kg, 1 kg29,90€ Choix des options
Que prendre pour la santé et la récupération ?
Les compléments santé sont à prendre toute l’année, car leurs effets sont démontrés sur le long terme. Plus vos séances seront intenses plus le risque de douleurs et de blessures est élevé. Il faut donc prendre soin au maximum de son système immunitaire et de ses articulations pour pouvoir progresser.
Les compléments les plus utiles pour la santé et la récupération : Multivitamines, Oméga 3, Peptan.
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Acides aminés, Nutrition, Post-training, Produits, Santé & bien-être
Glycine en poudre
Existe en : 3 x 1 kg, 1 kg, 500 g17,90€ Choix des options -
Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Nutrition, Perte de gras / Sèche, Prise de masse, Santé & bien-être
Oméga 3 Capsules
Existe en : 1800 gélules, 600 gélules (soit 0,17€ / jour), 200 gélules (soit 0,21€ / jour)41,90€ Choix des options -
Compléments alimentaires Halal, Compléments alimentaires Kasher, Compléments alimentaires sans OGM, Nutrition, Post-training, Pre-training, Santé & bien-être
Peptides de collagène Peptan®
Existe en : 3 x 1 kg, 1 kg, 500 g26,90€ Choix des options
Merci, pour ces conseils. J’ai adapté l’entraînement et acheté les compléments préconisés ! De la marque AM bien sûr 😉