Conseils pour la prise de masse

Quel entraînement pour prendre de la masse ?

En prise de masse, nos séances d’entraînement doivent être en majorité composée d’exercices de base et poly articulaires. Ce sont les exercices les plus exigeants, qui vont utiliser la plus grande masse musculaire possible et qui donnent le plus grand potentiel d’hypertrophie. On le rappelle souvent : la base, la base, la base !

Le but est de s’améliorer sur différents facteurs : on doit augmenter petit à petit la charge de travail, le nombre de répétitions, diminuer le temps de récupération entre les séries, augmenter le temps sous tension… on utilisera alors les séries courtes et moyennes (6 à 12 répétitions) et des séries plus longues (15-20 répétitions voire plus) sur les exercices d’isolation, sur poulie ou machine. On peut également rajouter à notre training des méthodes d’intensification ou des cycles de forces pour améliorer nos performances.

Quelle alimentation pour prendre de la masse ?

Pour prendre de la masse, vous devez connaître tout d’abord votre maintenance calorique, c’est-à-dire le nombre de calories où vous n’allez ni prendre ni perdre du poids. Le but à partir de là est d’augmenter de 300Kcal et d’aller jusqu’à 500Kcal supplémentaires. Comme pour la perte de poids, inutile d’y aller trop vite, car selon votre métabolisme, vous pouvez très rapidement fabriquer du gras (trop ?), qui sera d’autant plus difficile à perdre en période de sèche.

Partez sur une base de 1.8g de protéines environ par kg de poids de corps, 1 g de lipides par kg de poids de corps minimum et le reste de vos calories sera composés des glucides. Et même si on est en prise de masse, on est pas là pour faire n’importe quoi, l’objectif est de manger aussi sainement que possible pour maximiser la prise de muscle et augmenter ses performances en fabriquant un minimum de gras.

Les compléments alimentaires pour la prise de masse

Que prendre avant l’entraînement ?

Le but est d’utiliser des compléments alimentaires pour améliorer votre énergie, votre concentration et votre congestion durant la séance. Les plus utiles sont les suivants : booster, pré workout, BCAA.

Que prendre pour la santé et la récupération ?

Les compléments santé sont à prendre toute l’année, car leurs effets sont démontrés sur le long terme. Plus vos séances seront intenses plus le risque de douleurs et de blessures est élevé. Il faut donc prendre soin au maximum de son système immunitaire et de ses articulations pour pouvoir progresser.

Les compléments les plus utiles pour la santé et la récupération : Multivitamines, Oméga 3, Peptan.